【やってはいけない5つ】休職中の過ごし方｜3段階でやること・やらないこと

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悩んでいる人

休職に入ったものの、休職中の過ごし方がわかりません。

休んでいるだけで罪悪感があるのに、早く戻らなきゃという焦りもあって…。

わかります。

私も仕事を辞めたくてもなかなか辞められなかったので、動けない自分を責めてしまう感じは、すごく身に覚えがあるんです。

結論：休職中の過ごし方は「休む→整える→慣らす」の3段階で、休み始めにやることは休むことだけです。

生活リズムを整えるのも通勤の練習も、その先の段階でやることなので、最初から全部がんばらなくて大丈夫ですよ。

どの段階にどのくらいいるか、どこまで動いていいかは人によって違うので、この記事では順番を整理して、細かい判断は主治医に確かめる前提で進めますね。

休職中の過ごし方は3段階｜休む→整える→慣らすの順で進む

まずは全体の地図から見ておきましょう。

休職中の過ごし方は、休み始めの「休む」、回復期の「整える」、復職準備期の「慣らす」の3段階に分けると、いま何をすればいいかが見えやすくなります。

厚生労働省が示している職場復帰支援の流れも、休業中はまず療養に専念し、そのあとで復帰の判断に進む順番です。

どの段階に何週間いるかは人によって違い、「○か月で次へ」という公的な決まりはありません。

段階を飛ばして休み始めから復職の練習を始めると、休めないまま準備だけが進んでしまいます。

次の段階に進むタイミングは、表の「サイン」を目安にしながら、主治医に確かめてから決めると安心ですよ。

休職に入るまでの手続きがまだの人は、診断書で休職するまでの流れから読むと順番がつかめます。

休職中の過ごし方の前に決める3つ｜会社との連絡・お金・休める期間

過ごし方を考える前に、3つだけ決めておくと、そのあと安心して休めます。

どれも手続きの話なので、体調が少しましな日に一度済ませれば大丈夫です。

①の連絡は「窓口・手段・間隔」を決めてしまえば、それ以外の連絡は見なくて済みます。

厚生労働省の「こころの耳」では、会社は休業する人に、必要な事務手続きや職場復帰支援の手順を説明するとされています（2026年10月24日取得）。

説明がなかったら、こちらから聞いてしまって大丈夫なんです。

②のお金は、休職中の過ごし方にいちばん響くところかもしれません。

協会けんぽの傷病手当金は、業務外の病気やケガの療養で仕事に就けず、連続する3日間を含み4日以上休んで、その期間の給与が出ていないときに受け取れます（2026年10月時点）。

額は標準報酬月額の平均を30で割った額の3分の2で、期間は支給を始めた日から通算1年6か月です。

傷病手当金は休んだ期間の分をあとから申請する仕組みなので、休み始めてから最初の振り込みまでに間があきます。

いつごろ入るかの目安は傷病手当金はいつもらえる？にまとめています。

社会保険料は、日本年金機構が案内している保険料の免除が産前産後休業と育児休業のためのもので、病気の休職はその対象になっていません。

払い方は会社によって違うので、休職中の社会保険料の払い方を見ながら会社に聞いておきましょう。

③の満了日も、早めに書き写しておきたい日付です。

休職できる期間は法律ではなく就業規則で決まり、厚生労働省のモデル就業規則では、期間が満了しても治っていなければ退職とする例が示されています（2026年10月時点）。

満了日がわかっていれば、復職か別の道かを考え始める時期を逆算できます。

満了の仕組みは休職期間満了で自然退職になる仕組みで詳しく書いていますよ。

休職中の過ごし方【休み始め】｜やることは休むだけでいい

第1段階は「休む」です。

ここでいちばん難しいのは、休むことそのものより、休んでいる自分を許すことかもしれません。

休み始めにやることは、眠る・食べる・通院するの3つだけで十分です。

厚生労働省の職場復帰支援でも、休業中は安心して療養に専念できるようにすることが出発点になっています。

つまり、最初の仕事は療養なんですね。

「一日寝て終わった」と落ち込む日もあると思います。

でも、何もしない日が続くのは、この段階ではよくあることなので、あせらなくて大丈夫です。

眠れない、食べられない日が続くときは、我慢せずに主治医に伝えてください。

薬の量や飲み方も自分で決めずに、主治医に確かめながら進めましょう。

休職を言い出すまでの迷いがまだ残っている人は、休職したいほど疲れた人へも読んでみてくださいね。

休職中の過ごし方【回復期】｜生活リズムと軽い外出から始める

第2段階は「整える」です。

「ちょっと散歩してみようか」「本を読んでみようか」と思える日が増えてきたら、少しずつ動く量を増やしていきます。

回復期の過ごし方は、起きる時間をそろえることと、軽い外出の2本立てです。

動く量の目安は「動いた翌日に疲れが残っていないか」です。

翌日にぐったりするようなら、量を一段戻せば大丈夫ですよ。

調子のいい日に予定を一気に詰めると、次の日に反動が来やすいので気をつけてください。

適応障害・うつ病・抑うつ状態で休職中の過ごし方は違う？

病名によって、どの時期にどこまで動いていいかは変わることがあります。

この記事では病名ごとの判断は書かず、3段階の順番を共通の地図として使ってもらう形にしています。

自分の場合はどうかは、診察のときに「いまはどの段階だと思いますか」と主治医に聞いてみると話が早いですよ。

休職中の過ごし方でやってはいけない5つ

ここからは、休職中の過ごし方で避けたいことを5つにまとめます。

どれも「やったら終わり」ではなく、回復を遠回りさせやすいもの、という意味で読んでください。

5つに共通するのは「休む時期に、仕事や将来のことへ手を伸ばしすぎない」という点です。

特に退職や転職は、休職の満了日やお金の流れにも関わるので、落ち着いてから考えたほうが選べる道が多く残ります。

退職を考えること自体が悪いのではなく、タイミングの問題なんですね。

調子が悪くなったと感じたら

眠れない日が続く、食事がとれない、気持ちの落ち込みが強くなった、と感じたら、次の診察を待たずに主治医やクリニックに連絡してみてください。

話を聞いてほしいときに使える、公的な電話窓口もあります。

「消えてしまいたい」と感じるほどつらいときは、一人で抱えずに、上の窓口か主治医にすぐ伝えてください。

休職中の過ごし方Q&A｜外出・旅行・勉強・転職活動はしていい？

休職中の過ごし方で迷いやすい4つの疑問に、順番に答えていきますね。

Q. 休職中に外出してもいい？

休職中の外出を一律に禁止する公的なルールは、調べた範囲では見当たりませんでした。

協会けんぽが傷病手当金の条件として挙げているのも「仕事に就くことができないこと」で、外出の有無は条件に書かれていません（自宅での療養も支給の対象です）。

散歩や買い物、通院の帰りの寄り道のように、療養の一部になる外出は、回復期の過ごし方として自然です。

どこまで出かけていいかは、主治医に確かめておくと安心ですよ。

Q. 休職中に旅行してもいい？

旅行は、少し慎重に考えたい項目です。

協会けんぽは、仕事に就くことができない状態かどうかを「療養担当者の意見等を基に、被保険者の仕事の内容を考慮して判断」するとしています（2026年10月24日取得）。

長い旅行は体の負担になりやすいうえ、周りから「働けるのでは」と受け取られることもあるので、行く前に主治医に相談しておきましょう。

旅行したらそれだけで傷病手当金が止まる、と書かれているわけではありません。

療養のための帰省のように目的がはっきりしているものも含めて、主治医の意見を聞き、必要なら会社にも伝えておくと、あとで説明しやすくなります。

Q. 休職中に勉強や資格の勉強をしてもいい？

勉強そのものがダメ、ということはありません。

ただ、休み始めに「この時間を有意義に」と資格の勉強を始めると、休むはずの時間が仕事のようになってしまいます。

勉強は回復期以降に、負担のない範囲で、やりたいからやるくらいがちょうどいいです。

再発を防ぐために、ストレスとの付き合い方や睡眠について学ぶのも一つの手ですね。

Q. 休職中に転職活動をしてもいい？

休職中の転職活動は、それだけで違法になるものではありません。

ただ、傷病手当金は「仕事に就くことができない」ことが条件なので、面接を重ねる段階になると、その条件との関係で説明が難しくなることがあります。

転職活動を始めるのは、主治医に「働ける状態」と言われてから、と線を引いておくのが無難です。

線引きの考え方は休職中の転職活動はいつから？で詳しく整理しています。

休職中の過ごし方【復職準備期】｜通勤練習・試し出勤・リワーク

第3段階は「慣らす」です。

主治医との間で復職の話が出てきたら、生活を少しずつ仕事の形に近づけていきます。

主治医の「復職可」は日常生活がどこまで戻ったかをもとにした判断であることが多く、職場で求められる仕事までできるという意味とは限りません。

厚生労働省の職場復帰支援の手引きにもそう書かれているので、診断書が出たら終わりではなく、ここからが慣らしの期間なんです。

試し出勤は、正式に復職が決まる前に、職場の様子を確かめながら復帰の準備ができる仕組みです。

ただ、制度があるかどうかやルールの中身は会社ごとに違うので、人事に聞いてみてください。

リワーク（復職に向けたリハビリのプログラム）を使う方法もあります。

主な実施先は、医療機関（精神科のクリニックなど）、地域障害者職業センター、会社の中の職場復帰プログラムの3つです。

地域障害者職業センターのリワーク支援は本人・会社とも無料で、たとえば愛知障害者職業センターでは標準14週間、本人・会社・主治医の3者が同意して始める形です（2026年10月時点）。

対象は雇用保険に入っている会社で働いている人で、公務員は対象外とされています。

期間や中身はセンターによって違うので、住んでいる地域のセンターで確かめてくださいね。

厚生労働省の手引きでは、復帰を判断する目安として、通勤時間帯に一人で安全に通勤できること、決まった勤務日・時間に働けること、作業の疲れが翌日までに回復することなどが挙げられています。

休職中の過ごし方の先にある復職の流れ｜厚労省の5ステップ

復職は、自分ひとりで「もう大丈夫」と決めるものではありません。

厚生労働省は、職場復帰の支援を5つのステップで示しています（こころの耳、2026年10月24日取得）。

復職を最終的に決めるのは会社なので、診断書が出てから実際に戻るまでには、面談などの段取りが入ります。

復帰日を自分だけで決めずにこの流れに乗れば、戻ったあとの仕事の量や勤務時間も会社と相談しながら決められます。

もちろん、休職したからといって復職だけが道ではありません。

企業への調査では、過去3年間にメンタルヘルスの不調で休職した人のうち、復職した割合が平均45.9%、退職した割合が平均42.3%という結果が出ています（労働政策研究・研修機構、2012年調査）。

どちらを選ぶにしても、決めるのは回復してから、が基本です。

数字の中身は休職したら終わり？、辞める場合の手順は休職中に退職する手順で整理しています。

働き方そのものを変えたい人は、診断書があれば障害者手帳がなくても就労移行支援を使える場合があるので、就労移行支援は手帳なしで使えるで条件を確かめてみてください。

休職中の過ごし方まとめ｜休む→整える→慣らすの順で焦らない

休職中の過ごし方は、わかってしまえば3つの段階を順に進むだけです。

つまずきやすいのは、休む時期に「有意義に過ごさなきゃ」と自分を追い込んでしまうところなんですよね。

今日やることは、会社との連絡の決め方と、就業規則で満了日を確かめることの2つで十分です。

それが済んだら、あとは安心して休んでください。

お金や手続きのことは、次の記事で続けて確かめられますよ。